নিরামিষ খাবারে অভ্যস্ত? জেনে নিন প্রয়োজনীয় প্রোটিন কী কী খাবেন

আজকাল অনেকেই নিরামিষ খাবার খান, আমিষের সাথে তাঁদের কোনও সম্পর্কই নেই। কেউ শরীর ঠিক রাখতে নিরামিষে ভরসা করেন, আবার কেউ বা মনের সংস্কারে এই পন্থা নেন। কিন্তু শরীর তো এত কিছু বোঝে না। তার তো সুষম আহার দরকার। শরীরের পেশীগুলোকে রোজ নির্দিষ্ট পরিমাণ প্রোটিন আমাদের দিতে হয়। একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের সারাদিনে ৫৫ গ্রাম প্রোটিনের দরকার হয়। এবার সেই প্রোটিন কী ভাবে মানুষ গ্রহণ করবেন, সেটা তাঁর উপর। যাঁরা নিরামিষাশী, তাঁদের সঠিক মাত্রায় প্রোটিন নিতেই হবে। সেই প্রোটিন যাতে তাঁর পেশীগুলোকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে, সেদিকে নজর দিতে হবে। কারণ যে কোনও ভারি কাজ করতে, রক্ত চলাচল স্বাভাবিক রাখতে, এমনকি শ্বাস-প্রশ্বাসের সময়েও আমাদের পেশি যথেষ্ট জরুরি।

নিউট্রিশন অ্যাণ্ড সায়েন্স অ্যাণ্ড মেডিকেল অ্যাফেয়ারস–এর প্রধান ডঃ নন্দন বলছেন, আপনি যদি নিয়ম করে ব্যায়াম করেন, তা নিঃসন্দেহে আপনার শরীরে প্রভাব ফেলবে। আপনার পেশীর স্বাস্থ্য ভালো হবে।

এখন আপনি নিরামিষ খেলে, সেক্ষেত্রে কী জাতীয় প্রোটিনের উপর ভরসা করছেন, সেটা খুব জরুরি। সেক্ষেত্রে শুধু পরিমাণ নয়, কোন মানের প্রোটিন আপনি খাচ্ছেন সেটাও গুরুত্বপূর্ণ। কারণ ভেজিটেরিয়ান প্রোটিনের ক্ষেত্রে লাইসিন, থ্রেয়োনিন বা মেথিওনাইনের মতো অ্যামিনো অ্যাসিডের পরিমাণ বেশ কমই থাকে। তাই এমন কিছু বেছে নিন, যা আপনার শরীরের জন্য উপকারে আসবে।

দুধ এবং দুগ্ধজাত খাবার -অনেকেই দুধের উপর ভরসা করেন এক্ষেত্রে। ১০০ গ্রাম দুধে ৩.৪ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। দুধ থেকে তৈরি হওয়া দই, পনীরও। তাই দুধ খেতে যাঁদের খারাপ লাগে, তাঁরা চাইলেই দই বা পনীর দিয়েও শরীরের প্রোটিনের ঘাটতি দূর করতে পারেন। চিজ়ও এক্ষেত্রে আরেকটা বিকল্প হতেই পারে। চিজ়ে থাকা ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন বি ১২ আপনার পেশীগুলোকে অনেকটাই পুষ্টি দেয়। তাই নিরামিষ খেলেও আপনি দুর্বল হবেন না। আপনি এক্ষেত্রে চাইলে নারকেলের দুধও খেতে পারেন, শরীরে অন্য কোনও সমস্যা না থাকলে।

দই- দই মানেই প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের মিশ্রণ। কিছুক্ষেত্রে সামান্য ফ্যাটও থাকে। আমাদের খাবার হজম এবং কিছু শারীরিক প্রয়োজনের কারণেই কিছু ব্যাকটিরিয়ার প্রয়োজন হয়। সেগুলো আমরা দই থেকে পেতে পারি। তাই নিরামিষ খেলেও রোজ দই খেতে ভুলবেন না। আপনার পেশীদেরও সঠিক প্রোটিনের প্রয়োজন।

ডাল ও ডাল জাতীয় খাবার– আমাদের দেশের প্রায় সব মানুষই তাঁদের খাবারের তালিকায় ডাল রাখেন। আর ডাল বা ডাল জাতীয় খাবার সবসময়েই প্রোটিনের সঠিক উৎস। উদ্ভিজ প্রোটিনে ভরপুর ডাল। ১০০ গ্রাম ডালে ২২ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। তাই সব সময় খাবারের তালিকায় ডাল আপনি রাখতেই পারেন, যদি নিরামিষাশী হন।

বাদাম জাতীয় খাবার- এ জাতীয় খাবার সারাদিনে যে কোনও সময়েই আপনি খেতে পারেন। আমন্ডের মতো খাবারে আপনি অনেকটা প্রোটিন পেয়ে যাবেন। ১০ টা আমন্ড খেলে তা থেকে ২.৫ গ্রাম প্রোটিন পাবেন আপনি। বেশিরভাগ বাদাম জাতীয় খাবারে আপনি প্রতি ১০০ গ্রামে পাবেন ২৩ গ্রাম প্রোটিন। কুমড়োর বীজ, পেস্তা, সূর্যমুখীর বীজ, তিলের বীজ থেকে আপনি যথেষ্ট পরিমাণে প্রোটিন পাবেন।

প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট- মাছ, মাংস থেকে যে প্রোটিন আসে, তা যখন আপনি নিচ্ছেন না, তখন দুধ বা উদ্ভিজ প্রোটিনে শরীর সঠিক প্রোটিন না পেলে বাজারে প্রোটিন শেক, প্রোটিন বিস্কুট, প্রোটিন বার পাওয়া যায়। সেগুলো দেখতে পারেন খেয়ে। তবে এসব ক্ষেত্রে ডাক্তারের সাথে কথা বলে নেওয়াই ভালো। অন্তত সাপ্লিমেন্টের ক্ষেত্রে ডাক্তারের কথা মাথায় রাখা দরকারি।

ক্লিক করে পড়ুন ‘সাতসকাল’ ই-খবরের কাগজ

The post satsakal 12-05-2021 appeared first on satsakal.com.